• page_banner

ຂ່າວ

ໂຍຄະ || 18 ຮູບປະກອບໂຍຄະທາງກາຍ ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສຳຄັນຂອງການຍືດເຍື້ອທາງວິທະຍາສາດ! (ສ່ວນສອງ)

stretching ໃນໂຍຄະມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຫຼືພະນັກງານຫ້ອງການທີ່ນັ່ງເປັນເວລາດົນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບັນລຸການຍືດຍາວທີ່ຊັດເຈນແລະວິທະຍາສາດສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂຍຜະລິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຂໍແນະນໍາ 18 ຮູບປະກອບໂຍຄະທາງກາຍຍະພາບທີ່ມີຄວາມຄົມຊັດສູງ ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຊັດເຈນພື້ນທີ່ stretch ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບແຕ່ລະທ່າ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເປັນແມ່ບົດ.

ໝາຍເຫດ:ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ! ຕາບໃດທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍືດຍາວຊ້າໆແລະອ່ອນໂຍນ, ບໍ່ຄວນມີຄວາມເຈັບປວດ. ແນະນຳໃຫ້ຖືໂຍຄະແຕ່ລະທ່າເປັນເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍືດຕົວ ແລະ ຜ່ອນຄາຍໄດ້ເຕັມທີ່.

Wall-Assisted Dog Pose


 

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫນ້າເອິກຢ່າງກວ້າງຂວາງ - latissimus dorsi ແລະ pectoralis major. ຢືນໄລຍະຫ່າງທີ່ແນ່ນອນຈາກຝາ, ໂດຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຍັງຮາບພຽງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຊ້າໆຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ stretch ແລະເຮັດສັນຍາ, ເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ບິດກະດູກສັນຫຼັງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ. ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຫລັງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະບິດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ. ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການນີ້, ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ແລະ contraction ໃນ glutes ຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ, ການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.

ໂຄ້ງຂ້າງ

ນີ້ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນກວ້າງ - latissimus dorsi. ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຂວາ, ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຊ້າຍເພື່ອຮັບປະກັນກ້າມຊີ້ນທັງສອງດ້ານແມ່ນເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ.

ງ່າຍດາຍຢືນໄປຂ້າງຫນ້າງໍ


 

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ hamstrings. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ວາງຕີນຫນຶ່ງໄວ້ທາງຫນ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັບໄປຂ້າງຫນ້າຈາກສະໂພກຂອງທ່ານໃສ່ຂາອື່ນໆ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ hamstrings ຂອງທ່ານ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງມັນ.

Butterfly Pose

ນີ້ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ adductor. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຮັກສາຫຼັງໃຫ້ຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເອົາ hips ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າມາໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດແລະຫົດຕົວໃນກ້າມຊີ້ນ adductor ຂອງທ່ານ.

Cradle the Baby Pose


 

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ flexor hip. ນັ່ງກັບພື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຄ່ອຍໆດຶງຂາຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຫັນຂາຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ກັບຂາອື່ນເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງລະອຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ flexor ສະໂພກ.

ນັ່ງ Pigeon Pose

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າ tibialis. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ດຶງມືຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈັບຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຕໍ່ໄປ, ເຮັດຊ້ໍາການປະຕິບັດນີ້ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຈັບຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະວາງມັນໃສ່ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າ tibialis.

Forward Bend

ເມື່ອພວກເຮົານັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນແລະຍືດອອກ, ການງໍໄປຂ້າງຫນ້າສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບ hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນ calf. ການປະຕິບັດນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ທົດສອບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນ calf ເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາ.

Lunge Pose

Lunge Pose, ກໂຍຄະpose, ທ້າທາຍຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດວຽກຢ່າງເລິກເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ quadriceps. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ເອົາຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ຈັບຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຫາແອວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການບິດຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະ stretch ໃນດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ສະຫຼັບຂາ ແລະ ເຝິກຊ້ອມຄືນໃໝ່ ເພື່ອບັນລຸການຝຶກອົບຮົມສອງຝ່າຍ. ທ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ Yoga, ແຕ່ຮັບປະກັນຄວາມຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທີ່ຊັດເຈນກວ່າ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເກັບລວບລວມຮູບພາບໂຍຜະລິດທາງວິທະຍາສາດສໍາລັບການອ້າງອີງງ່າຍ.


 

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈໃນພວກເຮົາ, ກະລຸນາຕິດຕໍ່ຫາພວກເຮົາ

ອີເມວ:[ອີ​ເມລ​ປ້ອງ​ກັນ​]

ໂທລະສັບ:028-87063080,+86 18482170815

Whatsapp:+86 18482170815


ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ-08-2024