stretching ໃນໂຍຄະມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຫຼືພະນັກງານຫ້ອງການທີ່ນັ່ງເປັນເວລາດົນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບັນລຸການຍືດຍາວທີ່ຊັດເຈນແລະວິທະຍາສາດສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂຍຜະລິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຂໍແນະນໍາ 18 ຮູບປະກອບໂຍຄະທາງກາຍຍະພາບທີ່ມີຄວາມຄົມຊັດສູງ ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຊັດເຈນພື້ນທີ່ stretch ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບແຕ່ລະທ່າ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເປັນແມ່ບົດ.

ໝາຍເຫດ:ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ! ຕາບໃດທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍືດຍາວຊ້າໆແລະອ່ອນໂຍນ, ບໍ່ຄວນມີຄວາມເຈັບປວດ. ແນະນຳໃຫ້ຖືໂຍຄະແຕ່ລະທ່າເປັນເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍືດຕົວ ແລະ ຜ່ອນຄາຍໄດ້ເຕັມທີ່.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນ sternocleidomastoid. ເພື່ອປະຕິບັດມັນ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ແລະຄ່ອຍໆຍົກຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອຍືດກ້າມຊີ້ນ sternocleidomastoid.

ການຍືດຕົວໂຄ້ງດ້ານຂ້າງຊ່ວຍເຫຼືອ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ sternocleidomastoid ແລະ trapezius ເທິງ. ທຳອິດ, ນັ່ງຊື່ໆ ແລ້ວເງີຍຫົວໄປທາງຊ້າຍ, ເອົາຫູຊ້າຍຂອງເຈົ້າມາໃກ້ບ່າຊ້າຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນເບື້ອງຂວາ.

Hero Forward Bend

ກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ຄຸເຂົ່າ, ຢຽດຂາອອກຈາກກັນ, ນັ່ງສະໂພກຂອງທ່ານກັບສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະງໍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ພະຍາຍາມແຕະຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ.

Camel Pose

ທ່ານີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເຮັດວຽກຂອງທ້ອງ rectus ແລະກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະຍົກເລັກນ້ອຍ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ overcompress ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ການຍືດໜ້າເອິກແບບຊ່ວຍກຳແພງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງກວ້າງແລະຫນ້າເອິກ - latissimus dorsi ແລະ pectoralis major. ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນ, ຍູ້ຝາດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກກໍາແພງ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດແລະຄວາມກົດດັນໃນດ້ານຫຼັງແລະຫນ້າເອິກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສະຫຼັບຂ້າງແລະເຮັດເລື້ມຄືນໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ.

ນັ່ງນັ່ງມຸມກວ້າງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ adductor ແລະ hamstrings. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກແລະແຜ່ອອກໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່. ຈາກນັ້ນ, ຢືດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຍື່ນມືຂອງເຈົ້າໄປຕາມຂາຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກວ່າມີເສັ້ນເອັນໃນຕົວຍຶດ ແລະ hamstrings ຂອງເຈົ້າ.

Side Shoulder stretch

ນີ້ອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງ. ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ຢຽດແຂນຂອງທ່ານຊື່ ແລະກົດຄ່ອຍໆເພື່ອເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ໃນກ້າມຊີ້ນ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃສ່ແຂນອີກເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍຄືນໃໝ່ເພື່ອຮັບປະກັນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ deltoid ທັງສອງເບື້ອງເຮັດວຽກໄດ້.

ຢືນຄໍ stretch

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius. ຢືນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນແລະງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ມືຂອງທ່ານອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ເອົາຄາງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອຍືດຍາວແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ trapezius.

ທ່າສາມຫຼ່ຽມ

pose ນີ້ສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ເອົາມືຂ້າງຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຢືນສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກແຂນກົງກັນຂ້າມແລະເປີດ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, stretching ແລະເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ. ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທີ່ຊັດເຈນກວ່າ, ແນະນໍາໃຫ້ເກັບລວບລວມຂໍ້ມູນທາງວິພາກວິທະຍາສາດໂຍຄະ ຮູບປະກອບສໍາລັບການອ້າງອີງງ່າຍ.