** ອະທິບາຍ: **
ຢູ່ໃນທ່າຂາໃຫຍ່, ນອນກັບພື້ນ, ຍົກຂາຂຶ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກ, ແລະຈັບນິ້ວຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ.
** ຂໍ້ໄດ້ປຽບ: **
1. ຍືດກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະຫຼັງ, ເສີມສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
2. ບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ແລະສະໂພກ, ຜ່ອນຄາຍຄວາມດັນ lumbar.
3. ສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຂາ.
4. ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍແລະການປະສານງານ.
### Reclining Hero Pose / Saddle Pose
** ອະທິບາຍ: **
ໃນວິລະຊົນທີ່ນັ່ງ / ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ນັ່ງເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ວາງຕີນທັງສອງຂ້າງຂອງ hips ຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆເອື່ອຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງຈົນກວ່າເຈົ້າຈະນອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
** ອະທິບາຍ: **
ໃນທ່າທີ່ຫົວຫາຫົວເຂົ່າ, ຂາເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ ແລະອີກເບື້ອງໜຶ່ງງໍ, ເອົາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າມາໃກ້ກັບຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ. ຫັນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງຂອງຂາຊື່ຂອງເຈົ້າແລະຢຽດໄປຂ້າງຫນ້າເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຈັບໃສ່ຕີນຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທັງສອງ.
** ຂໍ້ໄດ້ປຽບ: **
1. ຍືດຂາ, ກະດູກສັນຫຼັງ ແລະແອວຂ້າງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
2. ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນທ້ອງ ແລະຂ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍ.
3. ກະຕຸ້ນອະໄວຍະວະໃນທ້ອງ ແລະສົ່ງເສີມການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
4. ບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງແອວ ແລະ ແອວ ແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນ.
** ອະທິບາຍ: **
ໃນທ່າຕ້ານນັກຮົບ, ຕີນເບື້ອງໜຶ່ງໄດ້ກ້າວໄປໜ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງກັບຄືນມາຊື່, ແຂນຊື່ຂຶ້ນ, ເອົາຝາມືອອກໄປ, ແລະຮ່າງກາຍຈະອຽງເພື່ອຮັກສາການດຸ່ນດ່ຽງ.
** ຂໍ້ໄດ້ປຽບ: **
1. ຂະຫຍາຍຂ້າງ, ຫນ້າເອິກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານເພື່ອສົ່ງເສີມການຫາຍໃຈ.
2. ເສີມສ້າງຂາ, ສະໂພກ, ແລະຫຼັກ.
3. ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ.
4. ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ lumbar ແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນ lumbar.
ນັກຮົບ 1 ທ່າ
** ອະທິບາຍ: **
ໃນ Warrior 1 ທ່າ, ຢືນຊື່ໂດຍຂາຫນຶ່ງອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເຂົ່າງໍ, ຂາອື່ນໆກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ແຂນຊື່, ຝາມືຫັນຫນ້າກັນແລະກັນ, ຮ່າງກາຍຊື່.
** ຂໍ້ໄດ້ປຽບ: **
1. ເສີມສ້າງຂາ, ສະໂພກ ແລະຫຼັກ.
2. ປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
3. ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງ lumbar ແລະຫລັງ.
4. ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງແລະຄວາມສະຫງົບພາຍໃນ.
### ຮູບສາມຫຼ່ຽມໝູນວຽນ
** ອະທິບາຍ: **
ໃນຮູບສາມຫຼ່ຽມຫມູນວຽນ, ຕີນຫນຶ່ງແມ່ນກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂາອີກເບື້ອງຫນຶ່ງແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ຮ່າງກາຍແມ່ນອຽງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຂນຕັ້ງຊື່, ແລ້ວຫມຸນຮ່າງກາຍຊ້າໆ, ເຖິງແຂນຫນຶ່ງໄປຫາປາຍຕີນແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ແຂນກັບທ້ອງຟ້າ.
** ຂໍ້ໄດ້ປຽບ: **
1. ຂະຫຍາຍຂາ, ກ້າມຊີ້ນ iliopsoas ແລະແອວຂ້າງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ.
2. ເສີມສ້າງຂາ, ສະໂພກ, ແລະຫຼັກ.
3. ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະທ່າທາງ.
4. ກະຕຸ້ນອະໄວຍະວະຍ່ອຍອາຫານ ແລະສົ່ງເສີມການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
### ນັ່ງໂຄ້ງໄປທາງໜ້າ
** ຂໍ້ໄດ້ປຽບ: **
ນັ່ງໂຄ້ງໄປທາງໜ້າ, ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ ໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ຂຶ້ນ. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າຊ້າໆ, ແຕະຕີນ ຫຼືລູກງົວເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈໃນພວກເຮົາ, ກະລຸນາຕິດຕໍ່ຫາພວກເຮົາ
ເວລາປະກາດ: 31-05-2024
