ຢືນຢູ່ໃນ Mountain Pose ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ.
ຫັນຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກປະມານ 45 ອົງສາ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຍາວ, ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະ squat ລົງ.
ເອົາຝາມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ກົດສອກຂອງທ່ານກັບພາຍໃນຂອງຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ.
ຖືສໍາລັບ 5-8 ຫາຍໃຈ.
2. ຢືນຢູ່ຂ້າງໜ້າ ງໍດ້ວຍແຂນຂະຫຍາຍໄປທາງຫຼັງ
ຢືນຢູ່ໃນ Mountain Pose ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກກວ້າງ.
ມັດມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຍາວຂຶ້ນ.
ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆງໍໄປຂ້າງຫນ້າ.
ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປໄກໆ ແລະຂຶ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຖືສໍາລັບ 5-8 ຫາຍໃຈ.
ຢືນຢູ່ໃນ Mountain Pose ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມຍາວຂອງຂາດຽວ.
ຫັນຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ 90 ອົງສາ, ແລະຫັນຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປເລັກນ້ອຍ.
ໝຸນສະໂພກຂອງທ່ານໄປໜ້າເບື້ອງຂວາ, ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຍາວຂຶ້ນ.
ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນມຸມ 90 ອົງສາລະຫວ່າງຂາແລະ shin.
ຖືລົມຫາຍໃຈ 5-8, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ.
ເລີ່ມຕົ້ນມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມືແລະຕີນຂອງທ່ານ hip-width ຫ່າງ.
ຮັກສາແຂນ ແລະຕົ້ນຂາຕັ້ງສາກກັບເສື່ອ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກຫົວແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫັນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງໂດຍ vertebra.
ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5-8 ຮອບ.
ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ນອນຢູ່ເທິງເສື່ອ, ເອົາມືຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ຂ້າງຫນ້າເອິກ.
ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຈາກກັນ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າອອກ.
ຢຽດແຂນ ແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ຖືທ່າວາງແຜ່ນ.
ຖືສໍາລັບ 5-8 ຫາຍໃຈ.
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ Plank Pose, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນ ແລະກັບຄືນ.
ກົດຕີນຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນດິນຢ່າງແຫນ້ນຫນາ, ແຫນ້ນຂາຂອງທ່ານແລະຍູ້ພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ຍືດກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວຂຶ້ນ ແລະຕັ້ງແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່.
ຖືສໍາລັບ 5-8 ຫາຍໃຈ.
.ນັ່ງຢູ່ເທິງເສື່ອໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຢຽດຊື່ຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ.
ວາງຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃສ່ພາຍໃນ ຫຼືນອກຂອງຂາຂວາຂອງເຈົ້າ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຂ້າງ.
ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານບິດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ.
ກົດແຂນຂວາຂອງທ່ານກັບດ້ານນອກຂອງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.
ເອົາມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ເທິງບ່ອນນອນ.
ຖືລົມຫາຍໃຈ 5-8, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງ.
ຄຸເຂົ່າຢູ່ເທິງເສື່ອໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ.
ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈເອົາເພື່ອໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຍາວຂຶ້ນ.
ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍໄປຂ້າງຫຼັງ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເທື່ອລະອັນ.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດໃຊ້ທ່ອນໄມ້ໂຍຜະລິດສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ.
ຖືສໍາລັບ 5-8 ຫາຍໃຈ.
ຄຸເຂົ່າຢູ່ເທິງເສື່ອດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ.
ນັ່ງກັບສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນງໍ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ວາງຫນ້າຜາກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເສື່ອ.
ຖືສໍາລັບ 5-8 ຫາຍໃຈ.
ນອນກົ້ມຕົວຢູ່ເທິງເສື່ອ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ.
ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າໂດຍເອົາຝາມືຂຶ້ນ.
ປິດຕາຂອງທ່ານແລະນັ່ງສະມາທິປະມານ 5-8 ນາທີ.
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈໃນພວກເຮົາ, ກະລຸນາຕິດຕໍ່ຫາພວກເຮົາ
ເວລາປະກາດ: 22-08-2024
