stretching ໃນໂຍຄະມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຫຼືພະນັກງານຫ້ອງການທີ່ນັ່ງເປັນເວລາດົນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບັນລຸການຍືດຍາວທີ່ຊັດເຈນແລະວິທະຍາສາດສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂຍຜະລິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຂໍແນະນໍາ 18 ຮູບປະກອບໂຍຄະທາງກາຍຍະພາບທີ່ມີຄວາມຄົມຊັດສູງ ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຊັດເຈນພື້ນທີ່ stretch ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບແຕ່ລະທ່າ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເປັນແມ່ບົດ.

ໝາຍເຫດ:ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ! ຕາບໃດທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍືດຍາວຊ້າໆແລະອ່ອນໂຍນ, ບໍ່ຄວນມີຄວາມເຈັບປວດ. ແນະນຳໃຫ້ຖືໂຍຄະແຕ່ລະທ່າເປັນເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍືດຕົວ ແລະ ຜ່ອນຄາຍໄດ້ເຕັມທີ່.

Wall-Assisted Dog Pose

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫນ້າເອິກຢ່າງກວ້າງຂວາງ - latissimus dorsi ແລະ pectoralis major. ຢືນໄລຍະຫ່າງທີ່ແນ່ນອນຈາກຝາ, ໂດຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ, ຮັບປະກັນວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຍັງຮາບພຽງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຊ້າໆຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ stretch ແລະເຮັດສັນຍາ, ເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ບິດກະດູກສັນຫຼັງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ. ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຫລັງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະບິດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ. ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການນີ້, ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ແລະ contraction ໃນ glutes ຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ, ການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.

ໂຄ້ງຂ້າງ

ນີ້ອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນກວ້າງ - latissimus dorsi. ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຂວາ, ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຊ້າຍເພື່ອຮັບປະກັນກ້າມຊີ້ນທັງສອງດ້ານແມ່ນເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ.

ງ່າຍດາຍຢືນໄປຂ້າງຫນ້າງໍ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ hamstrings. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ວາງຕີນຫນຶ່ງໄວ້ທາງຫນ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັບໄປຂ້າງຫນ້າຈາກສະໂພກຂອງທ່ານໃສ່ຂາອື່ນໆ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ hamstrings ຂອງທ່ານ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງມັນ.

Butterfly Pose

ນີ້ອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ adductor. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຮັກສາຫຼັງໃຫ້ຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເອົາ hips ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າມາໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດແລະຫົດຕົວໃນກ້າມຊີ້ນ adductor ຂອງທ່ານ.

Cradle the Baby Pose

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ flexor hip. ນັ່ງກັບພື້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຄ່ອຍໆດຶງຂາຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຫັນຂາຂອງເຈົ້າອອກໄປ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ກັບຂາອື່ນເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງລະອຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ flexor ສະໂພກ.

ນັ່ງ Pigeon Pose

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າ tibialis. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ດຶງມືຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈັບຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຕໍ່ໄປ, ເຮັດຊ້ໍາການປະຕິບັດນີ້ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຈັບຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະວາງມັນໃສ່ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າ tibialis.

Forward Bend

ເມື່ອພວກເຮົານັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນແລະຍືດອອກ, ການງໍໄປຂ້າງຫນ້າສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບ hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນ calf. ການປະຕິບັດນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ທົດສອບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນ calf ເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຮົາ.

Lunge Pose

Lunge Pose, ກໂຍຄະpose, ທ້າທາຍຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດວຽກຢ່າງເລິກເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ quadriceps. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ເອົາຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ຈັບຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຫາແອວຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການບິດຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະ stretch ໃນດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ສະຫຼັບຂາ ແລະ ເຝິກຊ້ອມຄືນໃໝ່ ເພື່ອບັນລຸການຝຶກອົບຮົມສອງຝ່າຍ. ທ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ Yoga, ແຕ່ຮັບປະກັນຄວາມຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທີ່ຊັດເຈນກວ່າ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເກັບລວບລວມຮູບພາບໂຍຜະລິດທາງວິທະຍາສາດສໍາລັບການອ້າງອີງງ່າຍ.