ຢຽດໂຍຄະແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ແຂງແຮງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຫຼືເປັນຫ້ອງການຫ້ອງການນັ່ງເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບັນລຸການຍືດເຍື້ອທີ່ຊັດເຈນແລະການຍືດຕົວສາມາດທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂຍຜະລິດ. ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ສູງເຖິງ 18 ອັນດັບສູງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງເຂດ Stretch ທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເປັນແມ່ບົດ.

ຫມາຍເຫດ:ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາປະຕິບັດ! ຕາບໃດທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍືດເຍື້ອຊ້າແລະອ່ອນໂຍນ, ຄວນຈະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດເລີຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຖືໂຍຄະແຕ່ລະໂຕສ້າງເປັນເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍືດຍາວແລະຜ່ອນຄາຍ.

ຫມາທີ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອໃນກໍາແພງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ກວ້າງຂວາງແລະຫນ້າເອິກຂອງກ້າມເນື້ອ - latissimus dorsi ແລະ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ. ຢືນໄລຍະຫ່າງທີ່ແນ່ນອນຈາກຝາ, ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ, ຮັບປະກັນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍຄ່ອຍໆຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຕິດຕໍ່ຫນ້າເອິກແລະສັນຍາ, ເຮັດວຽກໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມເຫຼົ່ານີ້.

ລະລຶກ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ທ່ອນໄມ້ແລະກ້າມທີ່ສະຫຼຽງພາຍນອກ. ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານແລະບິດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດເຍື້ອແລະການຫົດຕົວຂອງທ່ານແລະກ້າມເນື້ອທີ່ຫຼູຫຼາຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍກັນເພື່ອເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້.

ງໍຂ້າງ

ນີ້ການຝຶກຫັດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອທີ່ຫຼູຫຼາພາຍນອກແລະກ້າມເນື້ອທາງອາຫານທີ່ກວ້າງຂວາງ -croms-latissimus dorsi. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ກົ້ມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຮູ້ສຶກຍືດເຍື້ອແລະການຫົດຕົວໃນກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານສະຫຼຽງພາຍນອກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ເຮັດຊ້ໍາອີກເບື້ອງຊ້າຍເພື່ອຮັບປະກັນກ້າມທັງສອງດ້ານແມ່ນໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງສະຫຼາດ.

ຢືນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ hamstrings. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ວາງຕີນເບື້ອງຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າ, ໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງລົງ, ແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັບໄປຂ້າງຫນ້າຈາກສະໂພກຂອງທ່ານໃນໄລຍະຂາອື່ນ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດເຍື້ອໃນ hamstrings ຂອງທ່ານ. ເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງມັນ.

Butterfly ສ້າງ

ນີ້ການຝຶກຫັດຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ດີ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນັ່ງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ນໍາກັນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບມາຊື່ໆ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆແລະພະຍາຍາມເອົາສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນກວ່າພື້ນ, ຮູ້ສຶກຍືດແລະການຫົດຕົວຂອງທ່ານ.

Cradle ເດັກນ້ອຍສ້າງ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມເນື້ອຂອງສະໂພກ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃຫ້ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ແລະຄ່ອຍໆດຶງຂາເບື້ອງຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫັນຂາຂອງທ່ານໄປທາງນອກ. ເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຂາອື່ນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອກ່ຽວກັບສະໂພກຢ່າງລະອຽດ.

ນັ່ງນົກກາງແກ

ການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມເນື້ອ tibialis. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ດຶງມືຂວາຂອງທ່ານກັບມາແລະວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານ, ແລ້ວວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ການກະທໍາດັ່ງກ່າວເຮັດດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະວາງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ tibialis ສົມບູນ.

ງໍໄປຂ້າງ

ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາກັບຂາຂອງພວກເຮົາພ້ອມກັນແລະຍືດອອກ, ໂຄ້ງໄປທາງຕົ້ນຕໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບ hamstrings ແລະ calf ກ້າມຊີ້ນ. ການກະທໍາດັ່ງກ່າວບໍ່ພຽງແຕ່ທົດສອບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງພວກເຮົາເຂັ້ມແຂງຂື້ນ.

Lunge ສ້າງ

Lunge ສ້າງ, ກໂຍຄະສ້າງ, ທ້າທາຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດວຽກຢ່າງເລິກເຊິ່ງຕໍ່ກ້າມເນື້ອແລະ quadriceps. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ວາງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ, ໂຄ້ງຢູ່ໃນມຸມຂວາ 90 ອົງ, ຮັບປະກັນຄວາມຍາວຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນຂາແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນເພື່ອບັນລຸການຝຶກອົບຮົມສອງຝ່າຍ. ການສ້າງແບບນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂຍຜະລິດ, ແຕ່ຮັບປະກັນຄວາມຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທີ່ຊັດເຈນກວ່າ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຮັກສາການລວບລວມຮູບແບບໂຍຜະລິດຂອງວິທະຍາສາດແບບວິທະຍາສາດສໍາລັບການອ້າງອິງງ່າຍ.