ຢຽດໂຍຄະແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ແຂງແຮງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຫຼືເປັນຫ້ອງການຫ້ອງການນັ່ງເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການບັນລຸການຍືດເຍື້ອທີ່ຊັດເຈນແລະການຍືດຕົວສາມາດທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂຍຜະລິດ. ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ສູງເຖິງ 18 ອັນດັບສູງທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງເຂດ Stretch ທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເປັນແມ່ບົດ.

ຫມາຍເຫດ:ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາປະຕິບັດ! ຕາບໃດທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຍືດເຍື້ອຊ້າແລະອ່ອນໂຍນ, ຄວນຈະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດເລີຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຖືໂຍຄະແຕ່ລະໂຕສ້າງເປັນເວລາ 10 ຫາ 30 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍືດຍາວແລະຜ່ອນຄາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອ sternocleidoidomatoid. ເພື່ອປະຕິບັດມັນ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ແລະຍົກຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອ sternocleidoomtoid.

ການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານຄໍໂຄ້ງໂຄ້ງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມເນື້ອ sternocleidomastomtoid ແລະກ້າມເນື້ອ trapezius ເທິງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ນັ່ງຂື້ນຊື່ໆແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອຽງໄປທາງຊ້າຍ, ນໍາຫູເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປໃກ້ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດເລື້ມຄືນການອອກກໍາລັງກາຍໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອເບື້ອງຂວາ.

ພະເອກກ້າວຫນ້າ

ກ້າມເນື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ: ກ້າມຫລັງ. ຄຸເຂົ່າ, ແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ຫ່າງກັນ, ນັ່ງກົ້ນຂອງທ່ານກັບໄປຫາສົ້ນຂອງທ່ານ, ແລະງໍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ພະຍາຍາມແຕະຫນ້າຜາກຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນດິນ.

camel ສ້າງ

ນີ້ແມ່ນຕົ້ນຕໍຂອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບອາກາດແລະກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫຼຽງພາຍນອກ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະຍົກເລັກນ້ອຍ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ເກີນຄວາມກົດດັນດ້ານລຸ່ມເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ຝາປິດກໍາແພງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ກວ້າງຂວາງແລະຫນ້າເອິກ Muscles-Latissimus Dorsi ແລະ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ. ຢືນກໍາແພງ, ຍູ້ກໍາແພງດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຈາກຝາ, ຄວາມຮູ້ສຶກຍືດແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນດ້ານຂ້າງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກອອກກໍາລັງກາຍ.

ມູມມອງກ້ວາງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍກ້າມເນື້ອຂອງຜູ້ຄັດຄ້ານແລະ hamstrings. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍແລະແຜ່ຂະຫຍາຍກວ້າງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະໄປຫາມືຂອງທ່ານຕາມຂາຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າການຕິດຕາມການຕິດຕາມແລະຄ້ອນຕີຂອງທ່ານ.

ບ່າຂ້າງບ່າ

ນີ້ການຝຶກຫັດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ແລະຄ່ອຍໆກົດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຍືດໄວ້ໃນກ້າມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປ່ຽນໄປໃຊ້ແຂນອື່ນໆແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າກ້າມເນື້ອທັງສອງຂ້າງມີ.

ຄໍຄໍຢືນ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປົ້າຫມາຍກ້າມເນື້ອ trapezius. ຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນແລະໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອອຽງຫົວຂອງທ່ານ, ນໍາຄາງຂອງທ່ານໄປຫາເອິກຂອງທ່ານເພື່ອຍືດແລະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອ trapezius.

ສາມຫລ່ຽມສ້າງ

ນີ້ສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນການເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫຼຽງພາຍນອກ. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ວາງມືເບື້ອງຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂາຢືນເພື່ອຄວາມສົມດຸນ, ໃຫ້ຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ຍົກແຂນກົງກັນຂ້າມແລະເປີດສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍືດເຍື້ອແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍນອກມີປະສິດຕິຜົນ. ສໍາລັບຄໍາແນະນໍາທີ່ຊັດເຈນກວ່າ, ແນະນໍາໃຫ້ຮັກສາການລວບລວມຂໍ້ມູນວິທະຍາສາດໂຍຄະ ພາບປະກອບສໍາລັບການອ້າງອິງງ່າຍ.