ລະດູໃບໄມ້ປົ່ງແມ່ນເວລາທີ່ສົມບູນແບບທີ່ຈະຟື້ນຟູຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານໂຍຄະ poses ທີ່ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ, ແລະໃຊ້ພະລັງງານເກີນ.
1, ເສົາເຄິ່ງດວງເດືອນ
ຄໍາແນະນໍາ: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານປະມານ shoulder-width ຫ່າງ. ຫັນຕີນຂວາໄປເບື້ອງຂວາ, ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ, ແລະຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ, ເອົາມືຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປປະມານ 30 ຊັງຕີແມັດນອກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແລະຂະຫຍາຍມັນຂະໜານກັບພື້ນ. ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ, ເປີດແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ, ແລະເບິ່ງເພດານ.
ປະໂຫຍດ: ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ເສີມສ້າງຈຸດສຸມ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ, ແລະຍືດຫນ້າເອິກ.
ການຫາຍໃຈ: ຮັກສາການຫາຍໃຈແບບທໍາມະຊາດ ແລະລຽບງ່າຍ.
ຈຸດສໍາຄັນ: ຮັກສາແຂນທັງສອງຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງຂວາງກັບພື້ນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນ, ໂດຍໃຫ້ຂາເທິງຂະຫນານກັບພື້ນ.
ຄ້າງ: 5-10 ຫາຍໃຈຕໍ່ຂ້າງ.
2、 ທ່າບິດສາມຫຼ່ຽມເຄິ່ງ
ຄໍາແນະນໍາ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານປະມານບ່າກວ້າງ. ວາງສົ້ນແຂນ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງລົງພື້ນ, ແລະຕັ້ງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່. ວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານບິດບ່າຂວາຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານແລະຫັນຫົວຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງເພດານ.
ປະໂຫຍດ: ເສີມສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຍືດກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຂາ.
ການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍືດກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າບິດ.
ຈຸດສໍາຄັນ: ຮັກສາກະດູກແຂນໄວ້ກາງ, ແລະຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ ຫຼື ເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເລັກນ້ອຍ.
ຄ້າງ: 5-10 ຫາຍໃຈຕໍ່ຂ້າງ.
3、 ທ່າບິດມຸມຂ້າງ
ຄໍາແນະນໍາ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍມືຂອງທ່ານວາງໄປທາງຫນ້າເທິງພື້ນ. ກ້າວຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຢຽດຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງໂດຍໃຫ້ຕີນໂຄ້ງລົງ, ແລະເອົາສະໂພກຂອງທ່ານລົງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂຶ້ນເທິງທ້ອງຟ້າ, ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າບິດກະດູກສັນຫຼັງໄປທາງຊ້າຍ. ເອົາຂີ້ແຮ້ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍນອກ, ກົດຝາມືຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢຽດຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແລະເຮັດທ່າໃຫ້ຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ບິດຄໍຂອງເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງເພດານ.
ຄຸນປະໂຫຍດ: ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທັງສອງດ້ານຂອງລໍາຕົວ, ຫລັງ, ແລະຂາ, ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ແລະນວດຫນ້າທ້ອງ.
ການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າບິດ.
ຈຸດສໍາຄັນ: ຈົມ hips ຕ່ໍາທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຄ້າງ: 5-10 ຫາຍໃຈຕໍ່ຂ້າງ.
4, Seated Forward Bend (ຂໍ້ຄວນລະວັງສໍາລັບຄົນເຈັບທີ່ມີ Lumbar Disease)
ຄໍາແນະນໍາ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ນັ່ງໂດຍຂາຂວາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານງໍ. ເປີດ hip ຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເອົາ sole ຂອງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຂາຂວາພາຍໃນ, ແລະ hook ຕີນຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າດຶງຕີນຂວາເຂົ້າມາໃກ້ເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເປີດແຂນຂຶ້ນ, ແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າພັບໄປຂ້າງໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ຈັບຕີນຂວາຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຍາວຂຶ້ນ, ແລະຫາຍໃຈອອກເພື່ອເຮັດໃຫ້ພັບດ້ານຂ້າງເລິກຂຶ້ນ, ເອົາທ້ອງ, ຫນ້າເອິກ, ແລະຫນ້າຜາກໄປຫາຂາຂວາຂອງເຈົ້າ.
ຄຸນປະໂຫຍດ: ຍືດເສັ້ນເອັນຂໍ້ກະດູກ ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງສະໂພກ, ເສີມສ້າງການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຍາວ, ແລະຫາຍໃຈອອກເພື່ອພັບໄປຂ້າງຫນ້າ.
ຈຸດສໍາຄັນ: ຮັກສາຫຼັງຊື່ຕະຫຼອດການຕັ້ງ.
ການຄ້າງຫ້ອງ: 5-10 ຫາຍໃຈ.
5, ສະຫນັບສະຫນູນທ່າປາ
ຄຳແນະນຳ: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ນັ່ງ ໂດຍໃຫ້ຂາທັງສອງຂ້າງຂະຫຍາຍໄປຂ້າງໜ້າ. ວາງຕັນໂຍຄະພາຍໃຕ້ກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານພັກຜ່ອນກັບພື້ນດິນ. ຖ້າຄໍຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ເຈົ້າສາມາດວາງຕົວໂຍຜະລິດອື່ນໄວ້ໃຕ້ຫົວຂອງເຈົ້າ. ເອົາແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວແລະເອົາມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ, ຫຼືງໍສອກຂອງເຈົ້າແລະຈັບແຂນສອກກົງກັນຂ້າມສໍາລັບການຍືດຍາວ.
ຄຸນປະໂຫຍດ: ເປີດຫນ້າເອິກແລະຄໍ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນບ່າແລະຫລັງ, ແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນ.
ການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຍາວຂຶ້ນ, ແລະຫາຍໃຈອອກເພື່ອໃຫ້ໂຄ້ງຫຼັງເລິກລົງ.
ຈຸດສໍາຄັນ: ຮັກສາ hips ພື້ນຖານ, ແລະຜ່ອນຄາຍຫນ້າເອິກແລະບ່າ.
ການຄ້າງຫ້ອງ: 10-20 ຫາຍໃຈ.
ລະດູໃບໄມ້ປົ່ງເປັນຊ່ວງເວລາທີ່ເໝາະສົມໃນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍ ແລະ ສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍ. ໂຍຄະ stretching poses ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດ stretching ແລະນວດ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ rejuvenate ແລະຟື້ນຟູຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.
ເວລາປະກາດ: 26-4-2024
